El ciclismo es una de las disciplinas deportivas que está tomando importancia y popularidad en nuestros días. Nos sumamos a la iniciativa que el Colegio de Fisioterapeutas de Andalucía ha iniciado sobre la promoción de la salud y la prevención de lesiones en el ciclismo. En este sentido, hablaremos a continuación de los beneficios, precauciones y lesiones más frecuentes que debemos tener en cuenta al practicar este deporte.
El ciclismo nos permite disfrutar al aire libre a la vez que mantenernos en buena forma. Con ello se previenen problemas cardiovasculares, sobrepeso, problemas articulares, dolores de espalda… además es una buena manera de relajarse y combatir el estrés ayudándonos con ello a dormir mejor.
Según un estudio publicado por la Universidad de Medicina de Stanford, pedalear durante al menos 1 hora estabiliza tu ritmo biológico, lo que contribuye a reducir los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés que impide el sueño profundo. La investigación mostró que quienes practicaron este deporte, redujeron el tiempo para dormirse y aumentaron el sueño nocturno.
Sin embargo, como en todas las disciplinas deportivas, hay partes de nuestro cuerpo que pueden estar expuestas a un sufrimiento excesivo y es necesario tener en cuenta algunos factores para prevenir lesiones.
Cuanto más rápido es el pedaleo o mayor es la inclinación de la cuesta más cargamos la zona dorsolumbar y mayor es el riesgo de sufrir contracturas. Además, es frecuente que se produzcan desequilibrios con la musculatura abdominal, ya que al trabajar tanto la zona de la espalda, los abdominales están relajados y no trabajan lo suficiente. Por ello, es importante ejercitar la faja abdominal como complemento a la práctica sobre la bicicleta.
La mejor forma de prevenir estas lesiones es pedalear a buen ritmo, unas 70 revoluciones por minuto, evitando desarrollos muy duros para no forzar las rodillas.
La correcta postura en la bicicleta resulta fundamental, y dependerá de varios factores como la altura del sillín, la distancia entre éste y el manillar o la colocación del pie en el pedal. También dependerá de si usamos nuestra bicicleta habitual (ya sea de montaña, paseo o de carretera) o si lo hacemos con una de uso esporádico, como las de alquiler o las de spinning que se utilizan en gimnasios, etc.
En relación a esto, existen multitud de factores que pueden predisponer a lesiones típicas en el ciclismo:
- Una posición sobre la bicicleta demasiado horizontal produce una disfunción cervical, ya que nos fuerza a levantar cabeza para ver bien la carretera.
- Una posición sobre la bicicleta demasiado vertical, produce una disfunción lumbar. Además, implica que llevemos una extensión excesiva de rodilla, que en ocasiones, acompañado por llevar la punta de los pies hacia dentro, genera el síndrome de la cintilla iliotibial, una lesión por sobreuso de los tejidos blandos en la parte distal del muslo, en la parte externa de la rodilla.
- El sillín demasiado alto produce dolor en la cara externa de la rodilla.
- El sillín demasiado bajo, produce dolor en la rodilla, pudiendo ocasionar problemas de menisco externo, tendinopatías, y sobrecarga de gemelos y sóleo.
- Una distancia incorrecta del manillar produce lesión a nivel del codo y hombro.
Por otro lado, son frecuentes las lesiones por sobrecarga (gemelos, psoas y aductores), e incluso, si se fuerza demasiado el entrenamiento podríamos estar causando una disfunción en la rodilla (frecuentemente condromalacia rotuliana o tendinopatías)
Por todo ello, es fundamental que el ciclista tenga su bicicleta ajustada exactamente a su biomecánica de tal manera que el pedaleo no le ocasione ninguna lesión o molestia.
Es conveniente realizar entrenamientos progresivos, al principio en superficies llanas y con poca vibración hasta que, tanto la técnica como la musculatura sean buenas. A veces es aconsejable comenzar con la estática, para iniciar el fortalecimiento de la musculatura.
Se debe temer control de la frecuencia cardiaca de seguridad, que sitúan en el 80% de la frecuencia máxima. Ésta se calcula restando la edad de la persona a 220, en el caso de los hombres y 225 en las mujeres. Por tanto, un hombre de 40 años tendrá una frecuencia máxima de 180 pulsaciones (220 menos 40), mientras que en una mujer de la misma edad, la frecuencia cardiaca máxima no debe sobrepasar las 185 pulsaciones (225 menos 40).
Además de esto, se deben respetar los periodos de descanso y tratar la musculatura a tiempo en caso de sobrecarga. No debemos olvidarnos de mantener un buen estado de hidratación antes, durante, y después de realizar este tipo de práctica deportiva.
Esperamos que esta información os sea de ayuda, y compartimos una infografía del Ilustre Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Andalucía al respecto.
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