RECOMENDACIONES  PARA EL TRIATLÓN:

“LLEGARÁS, COMPETIRÁS Y TRIUNFARÁS”

 

 

    

 

El running es uno de los deportes más practicados en la actualidad. Algunos deportistas deciden afrontar un nuevo reto y entrar en el apasionado mundo del TRIALTÓN.

Esta modalidad, compuesta por las disciplinas de natación, carrera y bicicleta, cumple las expectativas de muchos deportistas.

A  sus grandes beneficios físicos y psíquicos le añadimos la trascendencia social ya que es  nexo y punto de encuentro entre compañeros.

Y estos factores componen la combinación perfecta para fomentar nuestro estado de salud y bienestar.

A continuación os mostramos algunos consejos y nociones desde el ámbito de la salud y fisioterapia que te pueden ayudar a preparar esta prueba y obtener mejores resultados.

 

PREPARACIÓN

 

• Revisión Médica

 

Acude a tu especialista para conocer su estado de salud y verificar que posee un  estado cardiovascular y pulmonar óptimo para desempeñar este tipo de deporte.

 

• Alimentación

Los estudios científicos han examinado  la propuesta de que la adaptación a una dieta baja en carbohidratos (<25% de energía) y alta en grasas (> 60% de energía) podría aumentar la utilización de grasa muscular durante el ejercicio y reducir la dependencia del glucógeno muscular. Sin embargo, no se ha llegado a demostrar el aumento del rendimiento durante la competición, pero el entrenamiento periodizado con pocos carbohidratos combinado con suplementos de carbohidratos exógenos durante la competición podría ser más apropiado para los triatletas Ironman de élite y top amateur que producen tasas muy altas de gasto energético.

Se recomiendan por tanto consumos de energía de> 50 kcal / kg / día para atletas masculinos que entrenan> 90 min / día y de 45 a 50 kcal / kg / día para las atletas femeninas  que entrenan durante> 90 min / día.

Los deportistas con ingesta baja en calorías deben consumir alimentos con altos contenidos de hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12. Los atletas con ingestas altas en calorías deben consumir alimentos que son naturalmente ricos o enriquecidos con vitaminas del grupo B.

Los suplementos de energía, líquidos y electrolitos son buenos para apoyar las funciones circulatorias, metabólicas y termorreguladoras. No hay comida especial que ayude  a rendir mejor. Así que el aspecto más importante de la dieta de los triatletas es seguir las pautas básicas para una alimentación saludable.

 

• Entrenamiento adecuado y progresivo

El inicio del ejercicio debe ser adaptado a la condición física en la que nos encontremos.

Hay cinco aspectos a desarrollar, la resistencia, la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la coordinación, haciendo especial mención al trabajo de resistencia, fuerza y velocidad.

La resistencia es pieza clave en las 3 disciplinas. El entrenamiento debe progresar desde un ritmo bajo y un tiempo moderado de actividad física  hasta la disminución del tiempo y el aumento del ritmo. Trabajando al unísono la velocidad para la mejora de los tiempos deseados.

Es importante entrenar de manera anaeróbica ya que nos ayuda a estar en condiciones para los cambios de ritmo, como por ejemplo en las salidas. Esto se trabaja con alta intensidad de entrenamiento en un corto período de tiempo.

Es realmente importante adquirir una buena técnica teórica y práctica de cada disciplina. Estudiar el movimiento necesario de nuestros miembros durante su realización y la correcta fuerza a aplicar derivará en éxito. Por tanto, para las disciplinas de carrera y bicicleta, es importante potenciar musculatura de miembro inferior y sobre todo, nuestra región lumbopélvica, es decir, región abdominal y glútea. A lo que se añade un buen control motor cérvicoescapular en la natación.

Incorporar una rutina de estiramientos post-entreno de los grupos musculares más demandados y ejercicios propioceptivos a la fase principal del entrenamiento es recomendable, realizando 3 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular.

No debe aparecer dolor durante la práctica deportiva. Si es así es necesario consultar al fisioterapeuta para que nos haga una valoración funcional.

Es primordial disponer de un equipamiento adecuado. En este sentido el calzado juega un papel muy importante. Debe adaptarse a  la necesidad de la prueba y del deportista (consulte con su podólogo/a de confianza).

Ten presente que cuando estrenas zapatillas la adaptación debe ser progresiva.

 

• Acude a tu fisioterapeuta

 

Acude a consulta una vez cada 2-3 semanas evitando que sea el día que entrenas y en los  2-3 días previos al triatlón.

Él puede ayudarte  junto con el podólogo, tras valoración de la marcha y estudio del pie,  en la prevención de lesiones músculoesqueléticas.

Los estudios científicos demuestran que la mayoría de lesiones se producen durante la carrera en un 50%, seguido del ciclismo con un 43% y natación con un 7%. Así como las afecciones ligamentosas y capsulares priman en un 46%. El principal factor de riesgo de lesiones en el triatleta amateur es la participación en un evento competitivo de triatlón, en el cual cada disciplina se asocia a movimientos repetitivos que pueden causar daño en las estructuras.

En el entrenamiento, la mayoría de los triatletas dedican la mayor parte de su tiempo al ciclismo, pero las lesiones más comunes surgen en la carrera. Entre las causas más comunes al correr se encuentra el uso de movimientos repetitivos y en exceso, la falta de descanso y las actividades que modifican la biomecánica en cada lesión. Se producen lesiones frecuentemente en la cadera, la rodilla, el tobillo y el pie.

Concretamente, el dolor lumbar es común en los atletas, pudiendo ser un factor de riesgo para padecerlo haber experimentado dolor lumbar previamente, así como la disminución de flexión o extensión lumbar, y el alto peso corporal.

 

 

Además, se cree importante mencionar que  hay una alta prevalencia de incontinencia urinaria de esfuerzo en mujeres atletas en comparación  con mujeres sedentarias.  En la mujer, se encuentran trastornos de suelo pélvico, dolor de cintura pélvica, y la llamada “triada de la atleta”, en la que se encuentran trastornos alimenticios y menstruales, y osteoporosis.

 

En este artículo, se propone la reeducación postural global, o quizás has oído hablar de ella como RPG, como herramienta de prevención y tratamiento. La  RPG es un  tratamiento no invasivo, en el que no se generan riesgos y el cual es complementario con otras terapias. Se ha visto su eficacia para el tratamiento del dolor lumbar y la incontinencia urinaria de esfuerzo, ya que disminuye la presión intra-abdominal, estirando la musculatura que pudiera estar acortada y fortaleciendo la musculatura antagonista, evitando así la asimetría postural.

 

Por tanto, acude a tu fisioterapeuta si quieres saber más sobre cómo podemos ayudar para prevención y tratamiento. Él también te aconsejará sobre formas de calentar, ejercicios no lesivos para mejorar resistencia, estiramientos y ejercicios de relajación post-entrenamiento.

 

EL DÍA DEL TRIATLÓN

 

• Cuida tu alimentación

Desayuna  2-3h antes de la competición.

Introduce productos cocidos y frutas sin piel.

Consume alimentos que anteriormente no te han generado malestar ni efectos adversos.

Durante el tramo de bicicleta: ingiere líquidos y sólidos.

Durante el tramo de carrera: ingiere alimentos líquidos y semilíquidos.

 

• Calentamiento

Movilidad articular: incidiendo en las articulaciones que más sufrirán durante la competición (tobillos, rodillas, hombros).

Movilidad activa: para estimular la musculatura y evitar lesiones.

Gesto deportivo: centrar los ejercicios en los movimientos más característicos. Se recomiendan movimientos cortos, intensos y con escasa o nula resistencia.

Es importante realizar las mismas  pautas de ejercicios que has hecho durante el entrenamiento.

 

• Hidratación

Toma agua, hidratos de carbono y sales minerales durante la prueba evitando ingerir gran cantidad de líquido de una vez.

En los cambios de modalidad es buen momento para hidratarte.

 

Duración competición	Volumen líquido (ml/h)
< 1 hora	300-500
1-3 horas	600-1200
>3 horas	700-1000

 

 

 POSTCOMPETICIÓN

 

• Rehidratación: repón el 150% del peso perdido durante la competición.
• Alimentación: rica en hidratos de carbono y proteínas para prevenir el daño muscular.
• Crioterapia
• Piernas en declive: elevar los miembros inferiores para favorecer así el retorno venoso.
• Estiramientos suaves.

 

En el Centro Mantero te ayudamos a alcanzar tus objetivos, optimizar tu energía y mejorar el rendimiento.

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